Jeśli jesteś lub planujesz przejść na dietę bezmięsną, dobrze się do tego wcześniej przygotuj. Dla wielu osób powodem do rezygnacji z mięsa są pobudki natury etycznej, które, choć szlachetne, nie zawsze są właściwym doradcą. Bo co z własnym zdrowiem?
Nie można tak ważnej decyzji jak niejedzenie mięsa podjąć ad hoc: „rzucam mięso i zobaczę, co z tego wyniknie”. I z braku pomysłów pozostanie już tylko chleb z dżemem lub makaron z warzywami. Dlatego przygotowałam dla Was 8 punktów, na które lepiej zwrócić uwagę. Dla własnego zdrowia. To takie orientacyjnie słupki milowe, proszę się nie denerwować, jeśli przeczytacie tu coś niezgodnego z Waszym światopoglądem.
Sojowe „mięso”
Zaczynam od wszelkiej maści sojowych, wysokoprzetworzonych parówek, kotletów, pulpetów, steków czy kiełbas – tych kupnych. Wielu wegan często po te produkty sięga. Nie wiem z czego to wynika, może z braku czasu, by samemu sobie przygotować chociażby roślinny pasztet na bazie kaszy i soczewicy? Myślę, że warto poświęcić trochę czasu na przeczytanie o niebezpieczeństwach drzemiących w soi, aby raczej po nią nie sięgać? Mamy tyle dostępnych zbóż… Jakoś tak strawa wegańska najsilniej przylgnęła do soi. Kluczem do sukcesu jest urozmaicanie naszych posiłków. Ale wracając do tematu: produkty imitujące mięso są produktami wysokoprzetworzonymi. W składzie znajdziemy wzmacniacze smaku, barwniki, aromaty, dużo soli i cukru. Zdecydowanie lepiej postawić na samodzielne gotowanie, a takie produkty degustować od czasu do czasu.
Łączenie zbóż i strączków
Chyba każdy wegetarianin wie, co pełny profil aminiowasowy i dlaczego dla dobrego bilansu w jednym posiłku łączyć zboża i strączki. Pisałam o tym tutaj. Jakież było moje zdziwienie, 
gdy przeczytałam, że ten news nie jest już aktualny!
Analizy, jakie zostały przeprowadzone wykazały, że rośliny zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, nawet brokuł dostarcza wszystkich takich aminokwasów. Faktem są różnice w ilościach, na przykład niektóre rośliny zawierają dużo lizyny, a mało metioniny, a inne odwrotnie. Dlatego dobrze jest różnicować źródła białka roślinnego, przy czym nie ma konieczności łączyć ich w każdym posiłku. Możesz bez szkody dla organizmu jednego dnia zjeść kaszę gryczaną, a drugiego dnia fasolę.
Dostarczanie niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3
Myślę, że wyczerpałam temat w tym artykule, ale powtórzę:
Dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania naszego mózgu niezbędne są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 takie jak kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozatetraenowy (EPA). Te kwasy wytwarzane są przez bakterie i mikroalgi i koncentrują się w tłusych rybach i olejach z tych ryb.
Wiemy, że roślinne źródło kwasów omega-3 znajduje się w siemieniu lnianym, orzechach włoskich lub nasionach chia. W tych produktach znajduje się krótkołańcuchowy kwas alfa-linolenowy (ALA). Mimo iż kwas ALA jest przekształcany w kwasy DHA i EPA, to nasz organizm z takiego siemienia lnianego otrzymuje jedynie do 10% niezbędnych kwasów tłuszczowych. Dla wegan i wegetarian najlepszym rozwiązaniem, o którym wyczytałam, jest olej z mikroalg.
Problem substancji antyodżywczych czyli dlaczego musimy moczyć suche ziarna
Rośliny w celu ochrony przed drapieżnikami wydzielają naturalne substancje antyodżywcze. Te substancje zaburzają wchłanianie witamin, minerałów czy białek. 
Najgłówniejsze substancje antyodżywcze to: fityniany, lektyny, taniny lub szczawian wapnia. Dla naszego zdrowia bardzo istotne jest, by zminimalizować poziom tych substancji.
Możemy temu zaradzić mocząc na noc suche strączki, zboża czy orzechy. Gotowanie również obniża poziom fitynianów. Dlatego tak ważne jest kilkukrotne płukanie ziaren i gotowanie bez przykrycia.
Fermentacja strączków jest kolejnym sposobem, dzięki którym pozbędziemy się części substancji antyodżywczych. Znanym przykładem jest fermentowana soja w formie sosu sojowego, natto, tempeh czy miso. Jeśli już jeść soję, to najkorzystniejsze będzie sięgnięcie po soję fermentowaną.
Z kolei kiełkowanie nasion eliminuje aż do 80% fitynianów w roślinie. Dzięki kiełkowaniu zwiększa się ilość przyswajalnego białka, węglowodanów i witamin, a zmniejsza indeks glikemiczny.
Tak więc pamiętajmy, by wszelkie suche ziarna, nasiona, strączki czy zboża namoczyć przed gotowaniem.
Konsekwencje niedoboru witaminy B12 są nieodwracalne
Witamina B12 jest składnikiem odżywczym pochodzenia bakteryjnego, występuje głównie w produktach zwierzęcych.
Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, dlatego jej niedobór najpierw powoduje niedokrwistość objawiającą się silnym zmęczeniem. Niedobór B12 może doprowadzić do zaburzeń neurologicznych, których objawem są mrowienie, drętwienie, paraliż, zaburzenia myślenia czy zaburzenia psychiczne. Zwykle trudno wychwycić niedobór we wczesnym etapie, ponieważ diety roślinne zawierają dużo witaminy B9, która może maskować typowe objawy niedokrwistości. Nie zapobiega jednak uszkodzeniom neurologicznym, często nieodwracalnym. Zaraz po decyzji o przejściu na wegetarianizm czy weganizm niezbędne jest rozpoczęcie suplementacji. Czy istnieją roślinne źródła B12? Podobno tak, ale jest jej bardzo mało i w zmiennych ilościach. Tempeh zawiera od 0,7 do 8 µg/100 g witaminy B12, a grzyby shiitake od 1,3 do 12,7 µg/100 g. Dla wegan i wegetarian pozostaje więc tylko suplementacja.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego?
Żelazo obecne w roślinach (tzw. żelazo niehemowe) jest gorzej przyswajane przez organizm niż żelazo hemowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego. Witamina C pobudza wchłanianie żelaza, zaleca się więc tak komponować posiłki, by produkty bogate w żelazo łączyć z tymi o wysokiej zawartości witaminy C. Co ciekawe, gotowanie i fermentacja także podnoszą przyswajalność żelaza ze źródeł roślinnych. Z kolei substancje antyodżywcze mogą zaburzyć wchłanianie żelaza.
Rola tauryny, kreatyny i karnozyny
Są to związki zbudowane z dwóch lub trzech aminokwasów. Nasz organizm jest w stanie wyprodukować ich niewielkie ilości, resztę dostarczają pokarmy odzwierzęce.
Tauryna bierze udział w produkcji żółci, w funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego oraz w procesie przesyłania informacji w obrębie mózgu. Obniża ciśnienie krwi. Według badań tauryna może przeciwdziałać powstawaniu blaszek miażdżycowych w ścianach naczyń krwionośnych.
Kreatyna dostarcza energii i dobrze wpływa na pracę mięśni, dlatego jest tak popularna wśród sportowców. Związek ten także dobrze wpływa na funkcjonowanie mózgu.
Karnozyna także występuje w mózgu i mięśniach. Ten związek działa antyoksydacyjnie i zapewnia cenne właściwości przeciwstarzeniowe. Ma także potencjał w ochronie przed chorobami związanymi z wiekiem (np. cukrzycą typu 2, miażdżycą, chorobami neurodegeneracyjnymi czy niewydolnością nerek).
Wegetarianie i weganie powinni suplementować wszystkie te substancje.
Witamina D
Problem niedoboru witaminy D dotyczy wszystkich, nie tylko wegetarian. Większość ludzi mieszkających w klimacie umiarkowanym ma jej niedobór, który może prowadzić do powstawania nowotworów, depresji, chorób jelit, osteoporozy czy innych. Dieta wyłącznie roślinna nie daje możliwości pobierania witaminy D z żywności, ponieważ występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego suplementacja jest zalecana przez cały rok, a szczególnie w miesiącach od października do marca w dawce 4000 jednostek dziennie.
Zatem już wiesz, że jedząc byle co i byle jak nie jest to dobra strategia do zachowania zdrowia. A Wy co byście dodali do tej listy?
_______________________________________________________________________
Spodobał się artykuł? Uważasz, że inni powinni go przeczytać? Będzie mi miło, jeśli go udostępnisz lub skomentujesz,
dołączysz do mojego fanpage na Facebooku
dołączysz do obserwatorów na Instagramie
Przeczytaj jeszcze:
Rozważania o soi – zło konieczne, mniejsze zło czy dobra zmiana?
Kasza jaglana – numer jeden na stole naszych słowiańskich przodków
Odpowiedzialny wegetarianizm cz. IV – kwasy Omega 3 i Omega 6
źródło:
naturalniezdrowymbyc.pl
Twoje IP: : 3.133.148.125
Muszę być na diecie leczniczej i jeść to, co potrzebne do życia, w tym mięso.
Dobrze, że o tym piszesz. Wszystkim się wydaje, ze rzuca mięso (taka troche teraz moda) i będę na czasie. A to nie tak prosto, bo mozna sobie zaszkodzic. Trzeba sie przygotoeac i podjąć świdoma decyzję. Ja co prawda jestem mięso, mięso, mięso – ale na szczęście każdy ma wybór.
Nie należę do osób na diecie roślinnej, ale dobrze, że o tym piszesz. Bardzo ważne, aby dać organizmowi jakieś zamienniki, a nie tylko porzucić mięso;) Nie jestem zapalonym mięsożercą, ale diety w 100% roślinnej sobie nie wyobrażam:)
Nie chcę nikogo atakować ale wkurza mnie myślenie, że jak się rzuca mięso to trzeba być ekspertem od żywienia, żeby nie umrzeć z niedoborów jakby mięso było niesamowitym superfoodem zawierającym wszystko co potrzebne do życia i brak jego wymaga od tego kto wybrał wegatarianizm a nie daj Boże weganizm niesamowitych wiadomości. Natomiast jedzący tradycyjnie mogą nadal żyć sobie spokojnie bo przecież jak jedzą mięso to nic im nie brakuje. Strasznie to uproszczone jest. Niedobory występują w każdej diecie jeśli nasza świadomość tego co jemy jest mizerna. Weganie najczęściej zwracają dużą uwagę na skład produktów jakie kupują i częściej niż wszystkojedzący zwracają uwagę na jakość pożywienia. Śmiem twierdzić, że właśnie dzięki temu weganie mają rzadziej niedobory niż będący na diecie tradycyjnej.
Artykuł jest bardzo ciekawy, ale moim zdaniem odstrasza od rezygnacji z produktów odzwierzęcych wskazując na straszne pułapki żywieniowe grożące kalectwem i chorobami co w praktyce jest nieprawdą. Życie bez mięsa i innych produktów odzwierzęcych jest proste, smaczne, zdrowe i jeśli odżywiamy się różnorodnie nic strasznego nam na tej diecie nie grozi. Wręcz przeciwnie. A jeśli ktoś ma problemy z odżywianiem, nie toleruje niektórych składników to musi uważać na każdej diecie.
Zdaję sobie sprawę, że nadałam mocny ton mojej wypowiedzi. Ale to właśnie hardcorowe przykłady zapamiętuje się najlepiej. No już, nie wkurzaj się. Przyznam, że dostałam palpitacji serca na pierwszy rzut oka na Twój komentarz, ale po odczytaniu go dokładnie – masz sporo racji. A ja – no cóż – umrę bez prawienia morałów 🙂 Dziś jest dzień wiedźmy, tak więc peace siostro 🙂
?☮️?️ wiem jestem trochę wiedźmą ? i nie chciałam Cię w żaden sposób obrazić. Pozdrawiam ?
Absolutnie mnie nie uraziłaś 🙂
Nie wiedziałam, że moczenie jest tak bardzo potrzebne. Jadam mięso, ale nigdy za wiele rad dotyczących prawidłowego żywienia.
Od dziecka nie jadłam mięsa, nikt mnie do tego nie zmuszał. Jednak po 20 urodzinach coś mi się odmieniło i zaczęłam jeść, teraz nie wyobrażam Sobie diety bez mięsa. Fakt, ważne jest aby je zdrowo przyrządzić.
Ja ze względu na tarczycę unikam soi, ale o pozostałych rzeczach nie wiedziałam. Dzięki temu wpisowi już wiem. 🙂
Jestem na takim etapie że myślę by wprowadzić sobie takową dietę, i Twój wpis uświadomił mi parę rzeczy o których nie wiedziałam
Ja mam duży problem z żelazem, zawsze za mało, w ciąży nieustanna anemia. Czytałam własnie o łączeniu żelaza z witamina C i tak starałam się komponować jedzenie, ale zalecano mi pić wywar z buraków, wątróbkę w umiarkowanej ilości, natkę pietruszki, no i czerwone mięso, ale w ciąży na nieszczęście od mięsa mnie odrzuciło, nie mogłam na nie patrzeć, jedynie ryby wchodziły 🙂 Jakie produkty z dużą zawartością żelaza niebędące mięsem polecasz?
Post dla mnie mega ciekawy 🙂 Pozdrawiam 🙂
Fajnie wiedzieć takie rzeczy. Mimo, że jestem mięsożerna, jednak warzywa do obiadu zawsze są potrzebne. 🙂
Potwierdziłaś moją intuicyjną niechęć do mięsa sojowego. Dzięki!
Świetny, merytoryczny wpis 🙂 Skomponowanie diety wegetariańskiej to wyzwanie, ale warto się go podjąć 🙂
Bardzo cenna wiedza… Myślę, że dopiero przechodząc na dietę wegetariańską przekonujemy się jak wiele można „wycisnąć” z kuchni i kulinariów. Ludzie w ogóle zazwyczaj stosują bardzo prostą kuchnię, nawet jedząc mięso. Chyba najlepiej świadczy o tym fakt, że „w każdą niedzielę musi być rosół albo flaki”. I nie trafia do mnie argument, że „lubią”. Bzdura – po prostu nie jedli za wiele i nawet nie wiedzą ile jeszcze zup i innych dań można wyczarować i z mięsa, ale przede wszystkim bez niego. Wtedy dopiero uruchamia się kreatywność. Wiem coś o tym… 24 lata bez mięsa doprowadziły mnie nawet do uruchomienia własnych blogów kulinarnych 😉
znam kilka osób, które postanowiły odstawić mięso bo to modne i w efekcie przytyły kilka/kilkanaście kilogramów, bo przez brak pomysłu jadły głownie makarony i ryż z sosami. Sama ostatnio ograniczam mięso w naszej diecie, ale na rzecz większej ilości warzyw i kasz…czas w końcu przestać się oszukiwać, że kilka dodatkowych kilogramów zostało mi po ciąży, skoro pisklak zaraz skończy 4 lata 🙂
Niestety, wcale nie jest powiedziane, że na wege się chudnie 😉
Mam za sobą kilka tygodni bez mięsa. Bez idei, raczej z ciekawości i zwróceniu swojej uwagi na zdrowe odżywianie. Nie było żadnego przejścia „z dnia na dzień”, wszystko jak najbardziej świadomie. Chciałam kontynuować taką dietę (raczej wegetariańską + ryby, a nie typowo roślinną), ale po przeczytaniu tego artykułu jeszcze będę to rozważać… Jakoś zniechęca mnie perspektywa łykania tak wielu suplementów 🙁
Jako wegetarianin polecam książkę „Sacred cow” pani Rodgers i pana Wolfa, dla wszystkich szukających zdrowej i nieszkodzącej planecie diety.