Odpowiedzialny wegetarianizm cz. IV – kwasy Omega 3 i Omega 6

Share Button

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), to inaczej wielonasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich kwasy z rodziny omega-3 i omega-6, które z punktu widzenia żywienia człowieka, są najważniejszymi spośród tłuszczy. Wchodzą w skład struktur błon komórkowych. Organizm człowieka sam nie jest w stanie ich wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.

Znaczenie NNKT

NNKT przede wszystkim odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie  mózgu i serca,
– regulują pracę przewodu pokarmowego i wzmacniają układ odpornościowy,
– zmniejszają stany zapalne w organizmie,
– zapobiegają nadmiernej krzepliwości krwi,
– zmniejszają poziom lipidów – tłuszczów wpływających na wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów krążących we krwi,
– w chorobach nowotworowych zapobiegają powstawaniu przerzutów,
– zmniejszają ryzyko miażdżycy,
– zmniejszają ryzyko otyłości,
– poprawiają zdolność organizmu do reagowania na insulinę poprzez stymulację wydzielania leptyny,
– zapobiegają wzrostowi komórek raka.

Objawy niedoboru omega-3 

– suchość lub swędzenie skóry,
– łamliwe włosy i paznokcie, zaparcia,
– częste przeziębienia,
– depresja,
– kłopoty z koncentracją,
– brak wytrzymałości fizycznej,
– ból stawów,
– przedwczesne porody,
– choroby serca.
– skrajne zmęczenie i uczucie wycieńczenia

NNKT w pożywieniu

ALA to kwas tłuszczowy omega-3 pochodzenia roślinnego. Nasz organizm nie potrafi wyprodukować go sobie sam, więc musi być dostarczany wraz z pożywieniem.

W pożywieniu najwięcej znajdziemy go w nasionach lnu, oleju lnianym, nasionach chia, a także w orzechach włoskich, dyni, konopiach, oleju z lnianki, oleju rzepakowym, w mniejszych ilościach w brokułach, zielonym groszku, szpinaku.

EPA i DHA są efektem konwersji kwasu ALA. Nazywane są kwasami wtórnymi. Nasz organizm potrafi syntetyzować kwasy EPA i DHA przy założeniu, iż dostarczymy odpowiednią dawkę kwasu pierwotnego, czyli ALA. Odwrotny proces nie zachodzi – to znaczy, że organizm nie potrafi wytworzyć ALA z kwasu DHA i EPA.

Źródła w pokarmie: ryby, owoce morza i morskie glony. Przy czym ryby w przeciwieństwie do człowieka nie syntetyzują kwasów EPA i DHA, lecz pozyskują je z alg. Jeśli zaburzony jest łańcuch pokarmowy i ryby są karmione mączkami w przypadku hodowli, to nie mają skąd czerpać EPA i DHA. Przykładem jest łosoś hodowlany – ubogi w kwasy omega-3. Oprócz tego coraz częściej pojawiają się niepokojące doniesienia o rybach złowionych w zanieczyszczonych akwenach. Zaleca się zachowanie ostrożności w spożywaniu ryb hodowlanych ze względu na zawartość metali ciężkich.

 

Zasadniczy dylemat, jaki się pojawia: czy weźmiemy na klatę ryzyko konsumpcji skażonych ryb hodowlanych? Skoro największe stężenie kwasów EPA i DHA jest w tłustych rybach, to takiego ryzyka mogą nie podjąć nawet osoby „wszystkojedzące”. Weganie i wegetarianie mają nieco pod górkę… pytanie brzmi – w jaki sposób osoby nie jedzące ryb mają  nie doprowadzić do niedoborów kwasów omega-3?

Nie tylko weganie i wegetarianie – mogą przyjmować kwasy EPA i DHA w postaci gotowych suplementów. Roślinnym źródłem tych kwasów są algi  morskie Schizochytrium Sp. lub Crypthecodinium Cohnii, które zawierają w swoim składzie kwasy EPA i DHA. Przykładem takich suplementów jest VeganOmega 3 EPA i DHA marki Viridian.

 

Zachowanie właściwych proporcji to podstawa

Istnieją roślinne źródła kwasów omega-3 w kwasie alfa-linolenowym (ALA). Wspomniałam o oleju lnianym, ziarnach lnu, ziarnach chia czy orzechach włoskich. Jednak kwas ALA musi w organizmie przekonwertować się do kwasów, które występują w rybach, czyli DHA i EPA. Proces przekształcania jest bardzo długi i skomplikowany. Może być także zaburzony przez spożywanie  kwasu omega-6 w zbyt dużych ilościach. Dlatego trzeba pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji pomiędzy kwasami omega-6 i omega-3 w diecie. Szczególnie dotyczy to diety roślinnej. Proporcje powinny wynosić nie więcej jak 4-5 : 1

Wystarczające ilości dziennego zapotrzebowania kwasu omega-3, przy właściwym zachowaniu proporcji to: 1 łyżka nasion chia, 2-3 łyżki orzechów włoskich, 1 łyżka lnu świeżo zmielonego. Resztę zapotrzebowania na tłuszcz mogą spełnić produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych omega-9, np. oliwa, awokado, większość orzechów, olej rzepakowy czy masło orzechowe.

Proporcje a stan zapalny

Niezachowanie właściwych proporcji między omega-6 a omega-3 jest przyczyną stanu zapalnego. Zazwyczaj jest to nadmiar omega-6 w stosunku do omega-3.

Bóle mięśni, choroby skóry czy częste infekcje mogą być sygnałem, że równowaga organizmu została zachwiana. Jeśli układ trawienny nie działa poprawnie, mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, alergie i nietolerancje czy zaparcia. Stan zapalny, który trwa latami, może promować rozwój szeregu chorób: anemii, chorób neurologicznych, nowotworów, chorób metabolicznych (od nadciśnienia do cukrzycy), chorób stawów, zespołu jelita drażliwego czy chorób autoimmunologicznych i wiele innych.

Konwersja czyli przemiana

Kwasy ALA czyli omega-3 pochodzenia roślinnego są przez nasz organizm zamieniane (konwertowane) do ich wtórnych form – czyli kwasu EPA i dalej DHA. Średnio ok 10% przechodzi tę drogę – czyli z 2000 g kwasów ALA wyprodukujemy 200 mg kwasów wtórnych.

Kwasy omega-3 będą działać dobroczynne pod warunkiem, że są stale dostępne i krążą w organizmie. Kwasy ALA są depozytem, surowcem z którego nasz organizm czerpie wtedy gdy tego potrzebuje oraz tyle ile potrzebuje.

Konwersja jest uzależniona od wielu indywidualnych czynników, najważniejsze z nich to:

– indywidualny metabolizm,
– wiek (wraz z nim pogarsza się konwersja tych tłuszczów),
– stan fizjologiczny,
– stan odżywienia i praca enzymów konwertujących,
– ilość spożywanego alkoholu (ten hamuje aktywność enzymów konwertujących),
– ilość spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych trans (również hamują pracę enzymów),
– spożycie kwasów omega-6, a dokładniej ilość w jakim spożywane są w stosunku do kwasów omega-3.

Tylko na zimno 

Kwasy omega-3 i omega-6 spełniają swoje funkcje wtedy, gdy nie są poddawane procesom obróbki termicznej.

Jedynie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9) są odporne na działanie wysokich temperatur i nie tracą przy tym swych właściwości. Oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach to rafinowany olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.

_________________________________________________________________________________
Spodobał się artykuł? Uważasz, że inni powinni go przeczytać? Będzie mi miło, jeśli go udostępnisz lub skomentujesz,
dołączysz do mojego fanpage na Facebooku
dołączysz do obserwatorów na
Instagramie

Źródła:

https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2010/11/08/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters
http://ajcn.nutrition.org/content/92/5/1040.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323090
http://www.roslinnydietetyk.pl/2015/08/bardzo-bysmy-chcieli-aby-tak-byo-ale.html
http://www.zwidelcempozdrowie.pl/2015/09/13/pro-zapalne-wlasciwosci-tluszczow-roslinnych-omega-6-i-omega-3/

 

 

27 myśli na temat “Odpowiedzialny wegetarianizm cz. IV – kwasy Omega 3 i Omega 6

  1. Nie wiedziałam że jest aż tyle skutków ubocznych niedoboru 😮 wydaje mi się że w każdej diecie omg3 i omg6 ciężko uzupełnić na odpowiednim poziomie, podobno nawet większość suplementów na rynku nie ma odpowiedniej ilości tych tłuszczy

  2. Ciężkie nazwy do przetrawienia. Ważne, że za tym kryje się tyle procesów o których nie mamy czasem pojęcia, a przede wszystkim jak jedzenie na to wpływa.

  3. Ja przede wszystkim w mojej wege diecie stosuję nasiona chia, która towarzyszą mi praktycznie każdego dnia. Natomiast suplementuję wit. D3 2000, bo z braku słońca i szarą, paskudną pogodę przez większość część roku nie da się jej syntetyzować w skórze.

  4. Ciekawe, co piszesz o rybach. I tak jem ich niewiele, a najbardziej lubię nieszczęsnego łososia. Wiedziałam, że łososie są dokarmiane mączką itd, ale nie wiedziałam że nie mają skąd brać EPA i DHA. To bardzo cenna informacja. Żegnaj łososiu 🙁

  5. Bardzo przydatny artykuł. Gdy w zeszłym roku próbowałam nie jeść mięsa, w ciągu 2 miesięcy straciłam połowę włosów. I to mimo spożywania ryb, owoców morza i sporej ilości tofu. Może powinnam spróbować jeszcze raz, tym razem biorąc pod uwagę Twoje wskazówki.

    1. Trzymam kciuki! Tym razem zacznij wszystko stopniowo, nie zapominając o trzech ważnych suplementach: B12, D3+K2 oraz omega3 właśnie. I koniecznie rozważ badania krwi przed i w trakcie. Badania dają wiele wskazówek! Uściski

  6. Mam sporą wiedzę na ten temat i staram się wdrażać ją w codzienny jadłospis. Twój post może być bardzo pomocny dla osób, które tej wiedzy jeszcze nie mają. Pozdrawiam! 🙂

  7. A jakie są źródła omega 6? Jaka powinna być porcja dzienna? W tekście pojawiają się informacje dot. omega 3 i 9: “Wystarczające ilości dziennego zapotrzebowania kwasu omega-3, przy właściwym zachowaniu proporcji to: 1 łyżka nasion chia, 2-3 łyżki orzechów włoskich, 1 łyżka lnu świeżo zmielonego. Resztę zapotrzebowania na tłuszcz mogą spełnić produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych omega-9, np. oliwa, awokado, większość orzechów, olej rzepakowy czy masło orzechowe.”

  8. Witam, świetny artykuł wiele kobiet nie zna omułka zielonowargowego a to istotny błąd. Ponieważ omułek doskonale nadaje się do poprawy zdrowia, szczególnie u kobiet posiadających problemy z kościami. Sama stosuję na bolące stawy a po 4 miesiącach mogę stwierdzić, że wyniki są świetne 🙂 https://www.youtube.com/watch?v=SyNaUz2XxNQ

Dodaj komentarz