Odpowiedzialny wegetarianizm cz. V – magnez – funkcje, wchłanianie, źródła w pokarmie

Share Button

Przygotowując dzisiejszy materiał znowu natknęłam się na informacje potwierdzające, że analiza pierwiastkowa włosa jest o wiele bardziej miarodajna niż analiza krwi. Włosy są dobrym materiałem oceny stanu przemiany mineralnej organizmu. Ilość biopierwiastków we włosach jest wyższa niż ilość biopierwiastków występujących we krwi. Przykładowo, zawartość wapnia we włosach jest około dwieście razy większa, magnezu około trzydzieści razy, cynku około sto razy, miedzi kilkanaście razy niż we krwi.

Fakt, morfologia krwi jest podstawowym narzędziem diagnostycznym, polegającym na ilościowej i jakościowej ocenie elementów morfotycznych krwi. W wielu przypadkach testy krwi dostarczają cennych wskazówek, zwłaszcza, gdy niezbędne są działania doraźne. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że testy z krwi oddają obraz jedynie tego, co się dzieje w organizmie „tu i teraz”. Odczyty testów krwi mogą zmieniać się bardzo dynamicznie, a na ich aktualne wartości wpływa wiele czynników, na przykład fizyczna aktywność, stres czy trawione pożywienie.

Dlatego, jeśli uznacie za dobry pomysł zbadania poziomu magnezu we krwi, niepotrzebnie może Was zmartwić fakt jego niedoboru, jak również nie powinniśmy się pochopnie radować, gdy wyniki nie wykażą niedoboru. Prawidłowe stężenie magnezu we krwi nie wyklucza jego tkankowych niedoborów, tym samym obniżona wartość magnezu nie jest dowodem jego niedoborów w organizmie. Nawet przy niedostatecznej podaży magnezu w diecie, organizm jest w stanie utrzymać jego stały poziom we krwi.

Najlepsze formy magnezu – czy istnieją takie?

Osoby decydujące się na suplementację magnezem mogą drążyć temat, które jego formy będą najlepiej przyswajalne, a które najmniej. Ciągle zresztą o tym słyszymy w natarczywych reklamach.

Czy wiecie że…

Wchłanianie magnezu zależne jest nie tylko od dostarczonej formy, ale także od tego czy nasz organizm w danej chwili będzie go potrzebował. U osób z niedoborem magnezu jego wchłanialność może wynosić nawet 80%. Z kolei u osób bez niedoboru magnezu ta przyswajalność może wynosić nawet 20, 30%. Nasz organizm posiada zdolność magazynowania magnezu. Ponad 95% tego pierwiastka jest kumulowana w nerkach.

 

Mit, półlegenda lub półprawda

Pewnie słyszeliście, że zbyt duże ilości kawy powodują wypłukiwanie magnezu. Uściślijmy to. Owszem, kofeina jest moczopędna, ale nie jest to tożsame z tym, że proporcjonalnie więcej wydalimy magnezu. Z kolei czynniki takie jak: alkohol, niektóre leki moczopędne lub zbyt duża zawartość wapnia w diecie sprzyjają wydalaniu magnezu z moczem.

 

Wchłanianie magnezu i przyswajalność magnezu

Nie ma jednoznacznych badań naukowych potwierdzających, które formy magnezu są najlepiej wchłaniane. Zresztą – jak niby to sprawdzić? Podać badanej grupie magnez i obserwować jego stężenie?

Ale już wcześniej napisałam, że u osoby z niedoborem wchłanialność może być na poziomie 80%, a u osoby bez niedoboru 20%. Wyniki badań będą zakłamane i nieobiektywne. Ponadto, przyjęty magnez trafi do komórek, a we krwi jego poziom wzrośnie nieznacznie.

Badanie próbki włosów czy nawet stwierdzenie stężenia magnezu w próbce kału lub moczu – te badania będą o wiele bardziej rzetelne. Na ich podstawie można wywnioskować, które formy magnezu będą najlepiej przyswajalne.

I tak, na podstawie tych badań stwierdzono, że najlepiej przyswajalne będą formy organiczne takie jak: cytrynian, glukonian, jabłczan, chelat magnezu czy mleczan magnezu. Przyswajalność tych form jest na poziomie 50-60%. Stosunkowo źle przyswajalne są nieorganiczne formy magnezu takie jak: tlenek, węglan czy siarczan magnezu za wyjątkiem chlorku magnezu, którego forma dobrze przyswajalna.

Czy powinniśmy suplementować magnez?

Nasze społeczeństwo powszechnie cierpi na niedobory magnezu, szacuje się, że w Polsce jest to nawet powyżej 60% populacji. Niedobory powinny być uzupełnione wraz z dietą lub suplementacją. Magnez jest pierwiastkiem, który bardzo łatwo pozyskamy z pożywienia, jego źródła znajdziemy w chlorofilu (zielone części roślin), w kakao, w nasionach i strączkach, dlatego osoby na diecie roślinnej zazwyczaj nie cierpią na niedobór magnezu. Warto także sięgać po wody wysoko zmineralizowane, ale uwaga na te, które zawierają duże ilości wapnia, antagonisty magnezu, utrudniającego jego wchłanianie. Wchłanianie magnezu zaburzają także garbniki, fityniany, szczawiany i fosforany. Komponując posiłki powinniśmy zwracać uwagę, by nie spożywać jednocześnie jadła zawierającego wapń i magnez.

Jeśli nie jesz zbyt wielu pokarmów bogatych w magnez, to najlepszy moment, żeby zacząć. Lub przynajmniej zastanowić się nad suplementacją.

Magnez nazywany jest pierwiastkiem życia, ponieważ aktywnie uczestniczy w większości procesów biochemicznych zachodzących w komórkach naszego ciała. Jest aktywatorem ponad 300 enzymów niezbędnych w procesach życiowych. Magnez powszechnie uznawany jest za pierwiastek o działaniu uspokajającym.

Zapobiega nadmiernemu skurczowi włókien mięśniowych oraz wspomaga prawidłowy rozkurcz mięśni. Wpływa pozytywnie na pracę układu sercowo-naczyniowego. Uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi, bierze udział w regulacji syntezy cholesterolu, może także wpływać na regulację ciśnienia krwi. Magnez reguluje także poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą oraz przeciwdziała takim zaburzeniom jak zespół przewlekłego zmęczenia, osteoporoza i zapalenie stawów.

Czy witamina B6 nasila wchłanianie magnezu?

Suplementy magnezowe często są zestawiane razem z witaminą B6, występującej w zbyt małej ilości, od 1-5 mg. Tak niewielkie dawki pirodyksyny nie zwiększają wchłaniania magnezu. Badania wykazały, że dopiero bardzo wysokie dawki B6, na poziomie kilkuset mg, istotnie wpływają na wchłanianie magnezu.

Podsumujmy, jakie czynniki zaburzają wchłanianie magnezu lub co powoduje jego szybkie wydalanie:

– monodiety: bogatowapniowa, ubogobiałkowa, bogatotłuszczowa, wysokobłonnikowa
– posiłki o dużej zawartości mięsnych i roślinnych tłuszczów oraz białka mięsnego
– nałogowe picie mocnej kawy, herbaty i alkoholu
– posiłki ubogie w magnez typu fast food

Najlepsze źródła magnezu zawierają rośliny:

pestki dyni – 540 mg magnezu/100 g
kakao – 420 mg magnezu/100 g
kasza gryczana – 220 mg magnezu/100 g
biała fasola – 170 mg magnezu/100 g
czekolada – 170 mg magnezu/100 g
orzechy pistacjowe, laskowe – od 140 mg do 158 mg magnezu/100 g
płatki owsiane – 130 mg magnezu/100 g
groch – 120 mg magnezu/100 g
banan – 33 mg magnezu/100 g

Podczas aktywności fizycznej staram się uzupełniać magnez, a szczególnie będąc na wyjazdach w górach, jem oczywiście bakalie i czekoladę. Do tego kupuję tabletki musujące dla sportowców. Ostatnio jednak natknęłam się na magnez w formie proszku, pakowany w saszetkach marki Souvre. Przypadły mi do gustu, ponieważ mają świetny, oranżowy smak, który przypomniał mi smak Visolwitu 🙂 W jego składzie znajdziemy cztery łatwo przyswajalne formy magnezu (mleczan magnezu, jabłczan magnezu, cytrynian magnezu i chelat magnezu), 5 mg witaminy B6, a także cynk. Fakt, że jedna dawka magnezu jest pakowana w wygodne, szczelne opakowanie, przekonuje mnie, ponieważ saszetka waży tyle, co jedna chusteczka i podczas długiej wędrówki w plenerze można łatwo uzupełnić magnez, sięgając po paczuszkę, mieszając proszek z wodą.

To była chwila na reklamę, ja namawiam do regularnego uzupełniania swojej diety w naturalne formy magnezu, dostarczając je wraz z posiłkiem.

______________________________________________________________________________________________
Spodobał się artykuł? Uważasz, że inni powinni go przeczytać? Będzie mi miło, jeśli go udostępnisz lub skomentujesz,
dołączysz do mojego fanpage na Facebooku
dołączysz do obserwatorów na Instagramie

Źródło

Przeczytaj jeszcze:

Odpowiedzialny wegetarianizm cz. I – białko

Odpowiedzialny wegetarianizm cz. II – tłuszcze

Odpowiedzialny wegetarianizm cz. III – witamina B12

Odpowiedzialny wegetarianizm cz. IV – kwasy Omega 3 i Omega 6

Witaminy z grupy B, ich wpływ na zdrowie oraz wegetariańskie źródła występowania.

 

12 myśli na temat “Odpowiedzialny wegetarianizm cz. V – magnez – funkcje, wchłanianie, źródła w pokarmie

  1. Bardzo fajny wpis! W życiu bym nie pomyślała, żeby badać niedobory na podstawie włosów! Wiesz, niby się oglądało te “CSI – kryminalne zagadki” i inne, ale faktycznie wciąż mam zakorzeniony pogląd, że badanie krwi i tyle… Ciekawie też napisałaś o witaminie B6. Często nie wiemy co tak naprawdę trzeba jeść/łykać, kiedy to robić, z czym łączyć i w jakich ilościach. Pamiętam, jak dawno temu daleki znajomy polecał mi pestki moreli, bo “jedna pestka moreli dziennie i nie musisz się bać raka!”, brzmi cudownie… Dopiero znajoma dietetyczka mi powiedziała, że bujda na resorach, bo bym musiała jeść tyle tych pestek, że zawarte w nich trucizny by mnie prędzej zabiły 😀

  2. Nigdy nie przyszłoby mi do głowy, żeby zbadać poziom magnezu. Dopiero lekarz zlecił mi to badanie i okazało się, że mam jego niedobór! Dostałam leki i do diety wprowadziłam produkty bogate w magnez. Po pewnym czasie okazało się, że poziom magnezu wrócił do normy

  3. złośliwi mówią, że nie trzeba by dodatkowo dostarczać witamin, gdyby jadło się mięso 😉 ale moim zdaniem i “normalny” człowiek powinien mieć dietę bogatszą w witaminy 😉

  4. ciekawy artykół , myśle , że powiniśmy się regularnie badać i zbadać nie tylo poziom magnezy ale innych rzeczy w naszym organizmie

Dodaj komentarz