Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), to inaczej wielonasycone kwasy tłuszczowe. Należą do nich kwasy z rodziny omega-3 i omega-6, które z punktu widzenia żywienia człowieka, są najważniejszymi spośród tłuszczy. Wchodzą w skład struktur błon komórkowych. Organizm człowieka sam nie jest w stanie ich wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą.

Znaczenie NNKT

NNKT przede wszystkim odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie  mózgu i serca,
– regulują pracę przewodu pokarmowego i wzmacniają układ odpornościowy,
– zmniejszają stany zapalne w organizmie,
– zapobiegają nadmiernej krzepliwości krwi,
– zmniejszają poziom lipidów – tłuszczów wpływających na wzrost poziomu cholesterolu i trójglicerydów krążących we krwi,
– w chorobach nowotworowych zapobiegają powstawaniu przerzutów,
– zmniejszają ryzyko miażdżycy,
– zmniejszają ryzyko otyłości,
– poprawiają zdolność organizmu do reagowania na insulinę poprzez stymulację wydzielania leptyny,
– zapobiegają wzrostowi komórek raka.

Objawy niedoboru omega-3 

– suchość lub swędzenie skóry,
– łamliwe włosy i paznokcie, zaparcia,
– częste przeziębienia,
– depresja,
– kłopoty z koncentracją,
– brak wytrzymałości fizycznej,
– ból stawów,
– przedwczesne porody,
– choroby serca.
– skrajne zmęczenie i uczucie wycieńczenia

NNKT w pożywieniu

ALA to kwas tłuszczowy omega-3 pochodzenia roślinnego. Nasz organizm nie potrafi wyprodukować go sobie sam, więc musi być dostarczany wraz z pożywieniem.

W pożywieniu najwięcej znajdziemy go w nasionach lnu, oleju lnianym, nasionach chia, a także w orzechach włoskich, dyni, konopiach, oleju z lnianki, oleju rzepakowym, w mniejszych ilościach w brokułach, zielonym groszku, szpinaku.

EPA i DHA są efektem konwersji kwasu ALA. Nazywane są kwasami wtórnymi. Nasz organizm potrafi syntetyzować kwasy EPA i DHA przy założeniu, iż dostarczymy odpowiednią dawkę kwasu pierwotnego, czyli ALA. Odwrotny proces nie zachodzi – to znaczy, że organizm nie potrafi wytworzyć ALA z kwasu DHA i EPA.

Źródła w pokarmie: ryby, owoce morza i morskie glony. Przy czym ryby w przeciwieństwie do człowieka nie syntetyzują kwasów EPA i DHA, lecz pozyskują je z alg. Jeśli zaburzony jest łańcuch pokarmowy i ryby są karmione mączkami w przypadku hodowli, to nie mają skąd czerpać EPA i DHA. Przykładem jest łosoś hodowlany – ubogi w kwasy omega-3. Oprócz tego coraz częściej pojawiają się niepokojące doniesienia o rybach złowionych w zanieczyszczonych akwenach. Zaleca się zachowanie ostrożności w spożywaniu ryb hodowlanych ze względu na zawartość metali ciężkich.

Zasadniczy dylemat, jaki się pojawia: czy weźmiemy na klatę ryzyko konsumpcji skażonych ryb hodowlanych? Skoro największe stężenie kwasów EPA i DHA jest w tłustych rybach, to takiego ryzyka mogą nie podjąć nawet osoby „wszystkojedzące”. Weganie i wegetarianie mają nieco pod górkę… pytanie brzmi – w jaki sposób osoby nie jedzące ryb mają  nie doprowadzić do niedoborów kwasów omega-3?

Nie tylko weganie i wegetarianie – mogą przyjmować kwasy EPA i DHA w postaci gotowych suplementów. Roślinnym źródłem tych kwasów są algi  morskie Schizochytrium Sp. lub Crypthecodinium Cohnii, które zawierają w swoim składzie kwasy EPA i DHA. Przykładem takich suplementów jest VeganOmega 3 EPA i DHA marki Viridian.

 

Zachowanie właściwych proporcji to podstawa

Istnieją roślinne źródła kwasów omega-3 w kwasie alfa-linolenowym (ALA). Wspomniałam o oleju lnianym, ziarnach lnu, ziarnach chia czy orzechach włoskich. Jednak kwas ALA musi w organizmie przekonwertować się do kwasów, które występują w rybach, czyli DHA i EPA. Proces przekształcania jest bardzo długi i skomplikowany. Może być także zaburzony przez spożywanie  kwasu omega-6 w zbyt dużych ilościach. Dlatego trzeba pamiętać o zachowaniu odpowiednich proporcji pomiędzy kwasami omega-6 i omega-3 w diecie. Szczególnie dotyczy to diety roślinnej. Proporcje powinny wynosić nie więcej jak 4-5 : 1

Wystarczające ilości dziennego zapotrzebowania kwasu omega-3, przy właściwym zachowaniu proporcji to: 1 łyżka nasion chia, 2-3 łyżki orzechów włoskich, 1 łyżka lnu świeżo zmielonego. Resztę zapotrzebowania na tłuszcz mogą spełnić produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych jednonienasyconych omega-9, np. oliwa, awokado, większość orzechów, olej rzepakowy czy masło orzechowe.

Proporcje a stan zapalny

Niezachowanie właściwych proporcji między omega-6 a omega-3 jest przyczyną stanu zapalnego. Zazwyczaj jest to nadmiar omega-6 w stosunku do omega-3.

Bóle mięśni, choroby skóry czy częste infekcje mogą być sygnałem, że równowaga organizmu została zachwiana. Jeśli układ trawienny nie działa poprawnie, mogą pojawić się dolegliwości żołądkowo-jelitowe, alergie i nietolerancje czy zaparcia. Stan zapalny, który trwa latami, może promować rozwój szeregu chorób: anemii, chorób neurologicznych, nowotworów, chorób metabolicznych (od nadciśnienia do cukrzycy), chorób stawów, zespołu jelita drażliwego czy chorób autoimmunologicznych i wiele innych.

Konwersja czyli przemiana

Kwasy ALA czyli omega-3 pochodzenia roślinnego są przez nasz organizm zamieniane (konwertowane) do ich wtórnych form – czyli kwasu EPA i dalej DHA. Średnio ok 10% przechodzi tę drogę – czyli z 2000 g kwasów ALA wyprodukujemy 200 mg kwasów wtórnych.

Kwasy omega-3 będą działać dobroczynne pod warunkiem, że są stale dostępne i krążą w organizmie. Kwasy ALA są depozytem, surowcem z którego nasz organizm czerpie wtedy gdy tego potrzebuje oraz tyle ile potrzebuje.

Konwersja jest uzależniona od wielu indywidualnych czynników, najważniejsze z nich to:

– indywidualny metabolizm,
– wiek (wraz z nim pogarsza się konwersja tych tłuszczów),
– stan fizjologiczny,
– stan odżywienia i praca enzymów konwertujących,
– ilość spożywanego alkoholu (ten hamuje aktywność enzymów konwertujących),
– ilość spożywanych nienasyconych kwasów tłuszczowych trans (również hamują pracę enzymów),
– spożycie kwasów omega-6, a dokładniej ilość w jakim spożywane są w stosunku do kwasów omega-3.

Tylko na zimno 

Kwasy omega-3 i omega-6 spełniają swoje funkcje wtedy, gdy nie są poddawane procesom obróbki termicznej.

Jedynie jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9) są odporne na działanie wysokich temperatur i nie tracą przy tym swych właściwości. Oleje roślinne o wysokiej zawartości kwasów jednonienasyconych, które są mniej podatne na utlenianie w wysokich temperaturach to rafinowany olej rzepakowy czy oliwa z oliwek.

_________________________________________________________________________________
Spodobał się artykuł? Uważasz, że inni powinni go przeczytać? Będzie mi miło, jeśli go udostępnisz lub skomentujesz,
dołączysz do mojego fanpage na Facebooku
dołączysz do obserwatorów na Instagramie

Źródła:

http://https://natu.care/pl/omega/omega-3
https://www.nutraingredients-usa.com/Article/2010/11/08/Omega-3-ALA-intakes-enough-for-EPA-DPA-levels-for-non-fish-eaters
http://ajcn.nutrition.org/content/92/5/1040.long
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323090
http://www.roslinnydietetyk.pl/2015/08/bardzo-bysmy-chcieli-aby-tak-byo-ale.html
http://www.zwidelcempozdrowie.pl/2015/09/13/pro-zapalne-wlasciwosci-tluszczow-roslinnych-omega-6-i-omega-3/