Czym są aminokwasy
Aminokwasy to cegiełki, z których zbudowane są białka, zarówno te znajdujące się w produktach spożywczych, jak i te w ludzkim organizmie.
Aminokwasy zarządzają wszystkimi procesami życiowymi, są niezbędne dla każdego procesu metabolicznego. Odpowiadają za transport i przechowywanie wszystkich składników odżywczych (wody, tłuszczu, węglowodanów, białek, minerałów i witamin).
Brak nawet jednego z niezbędnych aminokwasów może odbić się niekorzystnie na całej gospodarce białkowej.
Większość problemów zdrowotnych spowodowana jest zaburzeniami metabolicznymi.
Do najpopularniejszych należą:
otyłość
wysoki poziom cholesterolu
cukrzyca
bezsenność
zaburzenia erekcji
choroby stawów
nadmierne wypadanie włosów
powstawanie zmarszczek
Organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować wszystkich potrzebnych mu aminokwasów, dlatego też znaczna część z nich musi być dostarczana wraz z pożywieniem.
Rodzaje aminokwasów oraz ich występowanie w żywieniu wegetariańskim
Rozróżnia się aminokwasy egzogenne, czyli takie, które nie mogą być syntetyzowane w ludzkim organizmie oraz aminokwasy endogenne, które organizm może syntetyzować samodzielnie. Aminokwasy egzogenne pobiera się z pożywienia.
Do niezbędnych aminokwasów egzogennych należą:
| AMINOKWAS EGZOGENNY
| WEGETARIAŃSKIE ŹRÓDŁO WYSTĘPOWANIA przykłady |
| Izoleucyna
| parmezan, mleko, kukurydza, soja, soczewica |
| Leucyna | parmezan, grzyby, ser żółty, mleko, kukurydza, soczewica, groch, sezam |
| Lizyna | parmezan, grzyby, mleko, soja, komosa ryżowa, soczewica, groch, żółtko jaja |
| Metionina | brukselka, brokuły, szpinak, groch, fasola, soja, komosa ryżowa |
| Fenyloalanina | parmezan, jaja, sery żółte, zboża, warzywa, owoce, len, groch |
| Treonina | parmezan, grzyby, jaja, sery, mleko, pszenica, owies, orzechy, soczewica, biała fasola |
| Tryptofan | parmezan, ser żółty, mleko, banany, kasza manna |
| Walina | parmezan, grzyby, mleko, ryż, orzeszki ziemne, sezam, migdały, len, pestki dyni |
Do aminokwasów endogennych należą:
| AMINOKWAS ENDOGENNY | WEGETARIAŃSKIE ŹRÓDŁO WYSTĘPOWANIA przykłady |
| Alanina | parmezan, grzyby, mleko, kukurydza, soja, soczewica |
| Arginina | parmezan, grzyby, ser żółty, mleko, kukurydza, soczewica, groch, sezam |
| Asparagina, kwas asparaginowy
| parmezan, grzyby, mleko, soja, komosa ryżowa, soczewica, groch, żółtko jaj
|
| Kwas glutaminowy | parmezan, grzyby, mleko, twaróg, słonecznik, len, pistacje, groch, mąka pszenna, brukselka |
| Prolina | parmezan, mleko, twaróg, soja, zarodki pszenne, groch, sezam, len |
| Seryna | parmezan, sery, mleko, soczewica, żółtko jaja, orzechy laskowe |
| Tyrozyna | parmezan, camembert, brie, feta, ser żółty, twaróg, mleko, pestki dyni, groch, soczewica |
| Cysteina Glicyna
| żółtko jaj, soja, spirulina, ciecierzyca, czosnek, migdały, zarodki pszenne, sezam, pestki dyni |
Aby zapewnić sobie pełną pulę aminokwasów egzogennych, najlepiej jest łączyć pokarmy. Na przykład strączki z ziarnami.
Osoby na diecie wegetariańskiej powinny szczególnie zwracać uwagę na zawartość aminokwasów w posiłkach.
Brak w organizmie metioniny i lizyny może powodować problemy z kośćmi, anemię, słaby przyrost masy mięśniowej (szczególnie u dzieci), wypadanie i łamliwość włosów. Aminokwasy te występują w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie powinni zwracać uwagę na odpowiedni udział strączkowych w diecie. Innym, dobrym źródłem białka jest ziarno amarantusa.
Paradoks białka mięsnego – badania
Mięso uważane jest powszechnie za najlepsze źródło białka. A jak jest naprawdę? Białko jest tym lepsze, im bardziej przyswajalne. Białko z mięsa jest przyswajalne tylko w około 65% ze względu na niedobór waliny, metioniny i tryptofanu. Znacznie lepiej, bo niemal w 100%, jest przyswajalne białko jaj, niewiele gorzej mleka, serów i twarogów. Dopiero następne w kolejności jest mięso. Przyswajalność białka pochodzącego z owoców to prawie 100% (2 – 5 g w 100 g produktu, w porównaniu do 20 g w 100 g mięsa).
Skąd wzięło się powszechne przekonanie o wyższości białka zwierzęcego nad roślinnym?
W 1914 r. dwóch badaczy, Osborne i Mendel, badało zapotrzebowanie na białko u rosnących szczurów.
Odkryli oni, że szczury rozwijały się lepiej na białku pochodzenia zwierzęcego. Badacze przypuszczali, że pożywienie roślinne nie zawierało wystarczającej ilości aminokwasów niezbędnych dla wzrostu szczurów. Na podstawie tego doświadczenia białko pochodzenia zwierzęcego zostało sklasyfikowane jako pełnowartościowe, natomiast białko roślinne jako niepełnowartościowe. Stwierdzono, że białko zawarte w mięsie, mleku, jajkach zawiera niezbędne egzogenne aminokwasy w prawidłowej dla szczurów proporcji. Białko roślinne okazało się dla szczurów mniej korzystne. Wyniki tych badań stały się podstawą oceny wartości badanych białek w odniesieniu do organizmu człowieka.
To, co dobre dla szczura, niekoniecznie będzie dobre dla człowieka. Dieta i wymagania pokarmowe szczura i człowieka są odmienne. Szczury osiągają dojrzałość po 6 miesiącach, człowiek natomiast po 18 latach. Nowonarodzony szczur potrzebuje o 1000% więcej białka niż niemowlę ludzkie. Mleko ludzkie nie będzie więc podtrzymywało wzrostu szczura.
>Dopiero w r. 1952 William Rose odkrył, że istnieje 8 egzogennych aminokwasów niezbędnych dla człowieka i ustalił ich minimalne zapotrzebowanie. Następnie podwoił to minimum i określił je jako zalecaną bezpieczną dawkę. Należy podkreślić, że podwojona ilość aminokwasów jest bez trudu dostarczana organizmowi nawet przy stosowaniu diety wegańskiej. Rośliny zawierają aminokwasy egzogenne w prawidłowych dla człowieka proporcjach, bez konieczności łączenia ich z produktami pochodzenia zwierzęcego. Ziarna zbóż, fasola, zielone warzywa są znakomitym źródłem białka i mogą zaspokoić w całości zapotrzebowanie organizmu.
Podsumowanie
Wegetarianizm jest w obecnych czasach bardzo potrzebny. Jednak decyzje przejścia na dietę bezmięsną powinny być przemyślane, aby nie zrobić sobie krzywdy. Pozbawiając się składnika pokarmowego takiego jak mięso, nie zapominajmy o zachowaniu bilansu. Uczmy się od innych wegetarian lub wegan układania wartościowego jadłospisu. Szanowanie zwierząt jest chwalebne, ale szanujmy także własne ciało!
______________________________________________________________________________________________
Spodobał się artykuł? Uważasz, że inni powinni go przeczytać? Będzie mi miło, jeśli go udostępnisz lub skomentujesz,
dołączysz do mojego fanpage na Facebooku
dołączysz do obserwatorów na Instagramie
ŹRÓDŁA:
Twoje IP: : 18.223.241.221
Ciekawy wpis 🙂 Wiele osób przechodząc na dietę wegetariańską czy wegańską po prostu rezygnuje z mięsa i nie zastępuje go niczym. A przecież jest tak wiele roślinnych alternatyw, które dostarczają zarówno białka jak i wapnia czy żelaza 🙂
Bardzo przydatny artykuł o aminokwasach . Czego dostarczają, co powodują budują. Ja jestem mięsożerna, choć staram się jeść mięso raz w tygodiu.
Bardzo dobry wpis, wiele rozjaśnił mi w głowie. Nie jestem weganką, ale mięsa i nabiału praktycznie nie jadam, choć nie wyobrażam sobie życia bez swojskich jajek 😀
Bardzo ciekawe, podeśle bratu który jest wege:)
A, podeślij, podeślij 🙂
Bardzo ciekawy post, u mnie bialko w podejściach do diety wege było kulą u nogi – zawsze kończyło się jakimś niedoborem.
Trochę brakuje mi wstępu do tego wpisu, o czym chcesz nam powiedzieć. Niemniej bardzo zaciekawiły mnie fakty o białku mięsnym. Osobiście jestem mięsożerna i nie dałabym rady bez smaku mięsa… Dietę wegetariańskia rozumiem i szanuje. Dziwi mnie za to wegańska. Co tak naprawdę można kupić wtedy jeść?
Przez cały lipiec odżywiałam się wg zasad diety wegańskiej. Może tu znajdziesz odpowiedzi na swoje pytania 🙂 https://wegedroga.pl/weganski-lipiec-przygotowania-z-altea-leszczynska/
Dzięki, to dla mnie świetne przypomnienie jak ważne są aminokwasy :-).
Bardzo merytorycznie w temacie, ale ciężko byłoby mnie namówić na to by przejść na wege. 😉
Przydatne informacje dla osób na diecie wegetariańskiej 😉
Bardzo ciekawe wytłumaczenie, ale jeszcze czekałabym na podobne wyjaśnienie dla wegan:)
Dobrym źródłem białka jest spirulina. I właśnie tym mocno powinni zainteresować się weganie i wegetarianie. Warto o niej poczytać 🙂
Szkoda tylko że parmezan NIEJEST wegetariański z uwagi na podpuszczkę…