Sport podczas ciąży – uprawiać czy nie, a jeśli tak, to jaki? Rozsądek jednak podpowiada, by się ruszać, a przy tym dotleniać siebie  oraz płód. Jednak jaki rodzaj ćwiczeń jest wskazany, a z jakiego lepiej zrezygnować?

Moim dzisiejszym gościem jest Patrycja Malcherczyk, trener personalny, dietetyk i instruktorka fitness prężnie działająca w centrum sportowym Movement Center w Orzeszu (woj. śląskie).
Zapraszam wszystkich, którzy mają do Orzesza przysłowiowy rzut beretem, ja jako uczestniczka zajęć potwierdzam, że warto 🙂

Agata

Patrycjo, dziękuję za przyjęcie zaproszenia do wywiadu i jednocześnie gratuluję, już wkrótce zostaniesz mamą. Z pewnością na sportowo przygotujesz się do tego wydarzenia.  Jednak aktywność w tym szczególnym czasie może budzić pewne wątpliwości. Czy wskazane jest, aby przyszłe mamy więcej się ruszały? Więcej jest wad czy zalet?

Patrycja

Dziękuję 🙂 Jak najbardziej aktywność fizyczna jest wskazana u przyszłych mam, jednakże wszystko jest sprawą indywidualną i zależy od samopoczucia ciężarnej. Są pewne przeciwwskazania, które należy uwzględnić: nadciśnienie tętnicze, niedokrwistość, cukrzyca, krwawienia z macicy, konflikt serologiczny. U kobiet ciężarnych cierpiących na powyższe dolegliwości aktywność fizyczna niesie wielkie ryzyko. Z tego powodu przyszłej mamie odradza się ćwiczeń w czasie ciąży. Jednak gdy kobieta nie ma żadnych przeciwskazań, czuje się dobrze, jak najbardziej może wykonywać ćwiczenia. Szczególnie jeżeli kobieta była aktywna przed ciążą.

Zalety, same zalety

Ponadto aktywny tryb życia podczas ciąży pozwoli przyszłej mamie nie tylko na zachowanie wydolności fizycznej, ale także i odpowiednie przygotowanie się do porodu oraz do okresu po ciąży czyli szybszego powrotu organizmu do pełnej sprawności. Aktywność pozwoli także kobiecie na zachowanie odpowiedniej masy ciała, która jest niezmiernie ważna dla maluszka oraz na polepszenie samopoczucia.

Agata

O właśnie, wspominasz o zachowaniu właściwej masy ciała. Każda kobieta chciałaby wrócić po porodzie do dawnej formy. Czy ćwiczenia podczas ciąży dają gwarancję szczuplejszej sylwetki po rozwiązaniu?

 Patrycja

I tak i nie, na pewno pozwalają wydatkować energię z organizmu, czyli mówiąc prostym językiem dzięki ćwiczeniom można więcej zjeść ;p Jednakże jeżeli kobieta objada się nie zważając na swoją kalorykę, to niestety może nadmiernie przytyć w ciąży.

Agata

Jakie zmiany w fizjologii występują w ciele ciężarnej kobiety?

Patrycja 

Ciąża jest dla przyszłej mamy bez wątpienia nową sytuacją – zmienia się zarówno jej ciało jaki i psychika. Na pewno jednym z widocznych zmian w ciele fizycznym jest powiększający się brzuch oraz piersi, które przygotowują się do późniejszego karmienia noworodka. Powiększa się także macica. Powiększona macica skutkuje naciskiem na żyłę wrotną i aortę i mniejszym dopływem krwi do serca i mózgu. Często więc u ciężarnych mogą występować zawroty głowy, utrata równowagi oraz omdlenia. Te wszystkie zmiany spowodowane są wydzielaniem większej ilości poszczególnych hormonów takich jak gonadotropina  kosmówkowa, progesteron, estrogeny, oksytocyna, prolaktyna.

Agata

Będąc przy temacie urody i właściwej wagi, co aktywne panie w ciąży mogą jeść, a czego powinny unikać, by zachować  zdrowy wygląd, ale także nie zaszkodzić dzidziusiowi?

Patrycja

Przede wszystkim przyszłe mamy powinny stosować się do zasad zdrowego odżywiania. Nie jeść bezwartościowych produktów/posiłków takich jak fast-foody, chipsy, frytki, słodycze. Ponadto powinny wypijać przynajmniej 2 litry wody. Nie używać nadmiernie soli. Nie smażyć w głębokim tłuszczu, jednakże każda potrawa powinna być dokładnie dosmażona. Oczywiście nie spożywać alkoholu, ponieważ sprzyja on wadom rozwojowym płodu. Przyszła mama powinna spożywać dużo owoców oraz warzyw, także produktów pełnoziarnistych takich jak chleb, kasze, makarony pełnoziarniste. Przede wszystkim powinna pamiętać, że nie odżywia się tylko dla siebie, ale i dla maluszka. Oczywiście stosując umiar. W I trymestrze ciąży kobieta nie musi zwiększać swojego zapotrzebowania kalorycznego no chyba że przed ciążą była niedożywiona, w II trymestrze o 360 kcal a w III o 475 kcal.

Agata

Do którego miesiąca ciąży można prowadzić aktywność fizyczną? Czy mogłabyś zaproponować rodzaj ćwiczeń w zależności od trymestru?

Patrycja

Wszystko zależy od tego jak przyszła mama się czuje. Jeżeli wszystko jest w porządku, to nic nie stoi na przeszkodzie, żeby ćwiczyła całą ciążę. Przede wszystkim ćwiczenia powinny być dostosowane do poszczególnych trymestrów. W I trymestrze ciąży kobieta powinna stosować bardzo małe obciążenia  natomiast w II oraz III trymestrze ciąży może zwiększyć obciążenia treningowe. W całej aktywności fizycznej podczas ciąży chodzi o to aby kobieta mogła zachować wydolność organizmu przed ciążą oraz łagodny i równomierny wzrost sprawności fizycznej.

Agata

Jaki rodzaj ćwiczeń mogłabyś zaproponować przyszłym mamom?

 Patrycja

Najbezpieczniejszymi aktywnościami dla kobiet nie mających przeciwskazań do ćwiczeń są:

szybki marsz
pływanie, aqua aerobic
ćwiczenia na rowerze stacjonarnym
pilates
joga
zajęcia dla kobiet w ciąży
ćwiczenia Kegla

Są to takie rodzaje aktywności fizycznej, które mogą uprawiać kobiety nie mające dotąd styczności ze sportem. Jednakże należy pamiętać o tym, że najlepiej zaczynać przygodę z treningiem podczas II trymestru ciąży, ponieważ jest mniejsze zagrożenie poronieniem. Natomiast kobieta, która była wcześniej aktywna, powinna kontynuować dalej ćwiczenia, oczywiście z pewną modyfikacją i najlepiej konsultacją z lekarzem. Każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką oraz zakończyć rozciąganiem i ćwiczeniami relaksującymi.

Agata

Jakie są zagrożenia?

 Patrycja

Głównym i najważniejszym zagrożeniem jest poronienie.

Agata

Jakie dolegliwości są sygnałem do zaprzestania ćwiczeń?

 Patrycja

Jeżeli podczas treningu pojawi się niepokojący ból w podbrzuszu, lekkie skurcze oraz krwawienie z macicy niezwłocznie należy zaprzestać ćwiczeń i udać się do lekarza.

Agata

Z jakich ćwiczeń powinna zrezygnować przyszła mama?

 Patrycja

Na pewno będą to ćwiczenia, które zmuszają do dźwigania czy przenoszenia różnych ciężkich rzeczy, ćwiczenia wzmacniające na mięśnie brzucha, skocznościowe  oraz sporty ekstremalne.

 Agata

Czy można biegać i jeździć na rowerze podczas ciąży?

 Patrycja

Kobieta, która przed ciążą wykonywała taką aktywność fizyczną jak najbardziej może dalej ją uprawiać, oczywiście zmniejszając obciążenia poprzez np. stosowanie interwałów dłuższy marsz i krótszy trucht tak, żeby nie zaszkodzić sobie oraz dziecku. To samo się tyczy roweru – kobieta nie powinna bić swoich rekordów, a jedynie aktywnie spędzać wolny czas.

Agata

Czy można przez regularne treningi przygotować się lepiej fizycznie do porodu naturalnego?

Patrycja

Oczywiście, tak jak wcześniej wspominałam przede wszystkim odpowiednie ćwiczenia pomagają we sprawniejszym porodzie z tego względu, że kobieta odpowiednio przygotowała swoje ciało do tego wydarzenia np. poprzez stosowanie różnych ćwiczeń oddechowych czy ćwiczeń na mięśnie Kegla, co jest niezmiernie ważne przy porodzie.

Aktywna mama to kobieta świadoma swojego ciała.

Agata

Podsumowując, podaj proszę zasady bezpiecznych ćwiczeń, na co powinna zwrócić uwagę przyszła mama.

Patrycja

Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest niezmiernie ważna w kontekście samego samopoczucia ciężarnej, ale także i odpowiedniego przygotowania do porodu oraz szybszego powrotu do pełnej sprawności fizycznej po ciąży. Mama musi pamiętać o tym, że w czasie ciąży nie może patrzeć na wygląd swojego ciała oraz na bicie rekordów, ale przed wszystkim na swoje zdrowie i na zdrowie maluszka, więc jeżeli czuje się jednego dnia gorzej, powinna przede wszystkim odpocząć. Intensywność zajęć powinna być zawsze umiarkowana, warto robić sobie większe przerwy między ćwiczeniami. Kolejną ważną rzeczą jest temperatura panująca w pomieszczeniu w którym ciężarna ćwiczy, tak aby uniknąć przegrzania, omdleń. Podczas ćwiczeń należy odpowiednio nawadniać organizm, każda kobieta musi mieć przy sobie butelkę wody pod ręką.

Agata

Patrycjo, jeszcze raz dzięki, że poświęciłaś czas na rozmowę.

Wywiadu udzieliła:

Patrycja Malcherczyk
instruktor fitness
dietetyk
trener personalny

kontakt: 693 053 548